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一种被低估的抗癌运动（不是走路）：不用器械、不挑场地，老年人也能做
发布时间：
2026-09-09
作者：
京城御方堂
来源：
京城御方堂
摘要
很多人一说防癌运动，第一反应就是走路、慢跑、游泳。这些有氧运动确实对身体好，但大多数人忽略了一类运动，它的抗癌效果可能比你想象中更强，那就是——抗阻运动。
1、一次抗阻运动，就能激活“抗癌武器”
2025年7月，一项发表在《乳腺癌研究和治疗》期刊上的研究，给了抗阻运动很高的评价。研究人员让乳腺癌患者做一次约45分钟的抗阻运动，运动后抽血检测发现，所有人血液中的“抗癌蛋白”水平直接飙升了9%到47%。更关键的是，用运动后的血液去培养癌细胞，癌细胞的生长被抑制了20%到21%【1】。
也就是说，做一次抗阻运动，身体就能立即启动抗癌机制，完全不需要等几周甚至几个月。这项研究的负责人也指出，这种效果对于预防癌症复发尤其有意义，且安全性较高，无明显副作用。
2、什么是抗阻运动？是举大铁块吗？
听到“抗阻”两个字，有人会想到哑铃、杠铃，觉得那是健身房里年轻人干的事，跟自己没关系。其实不是。
抗阻运动的核心就一句话：用肌肉去对抗一个阻力，让肌肉收缩发力。
它不一定要用器械，利用自重就能做。比如，在家就能完成的通背深蹲、靠墙静蹲，都是很好的抗阻运动，强度可控、对关节友好，老年人也能轻松上手【2】。
常见动作：
深蹲（或靠墙静蹲）
俯卧撑（或跪姿俯卧撑）
弹力带划船、推举
哑铃/矿泉水瓶弯举、侧平举
每周安排2到3次，每次30到45分钟，针对上肢和下肢的大肌群练习，就可以达到效果【3】。
3、对肿瘤患者来说，抗阻运动还有额外好处
除了激活“抗癌蛋白”，抗阻运动对正在接受治疗的肿瘤患者还有几个实实在在的好处：
1.对抗疲劳：化疗后最容易出现的症状就是疲劳。一项针对7项随机对照试验、涉及561名患者的分析发现，抗阻运动能显著改善患者的下肢力量，帮助对抗疲劳感【4】【5】。
2.保住肌肉、维持体力：治疗期间肌肉流失是很常见的问题，肌肉量不足会直接影响免疫力和生活质量。抗阻运动能让身体留住肌肉，保住体力。
3.改善心血管健康：美国心脏协会也专门强调过，老年人和有心血管风险因素的人群，抗阻训练带来的获益往往更大。
4、肿瘤患者可以做抗阻运动吗？
很多人会担心：“我在治疗期间，身体受得了吗？”
答案是：在医生评估允许的情况下，肿瘤患者在治疗期间做抗阻运动，目前没有发现明确的安全隐患。而且运动本身就是一种辅助治疗，可以改善疲劳、减轻焦虑、增强体质。
一项针对结直肠癌患者的运动干预研究也显示，在专业指导下进行每周两次的抗阻训练，过程中没有出现需要停止治疗的不良事件【6】。
核心原则就三条：
1.问医生：开始运动前，先和主治医生确认自己是否适合。
2.循序渐进：从低强度、轻阻力开始，循序渐进，慢慢来。
3.听身体的：运动中以身体舒适、微微出汗为度，不舒服就停下来。
所以，抗阻运动的门槛没那么高，它不是年轻人的专属。就算是做几个深蹲、一组弹力带拉伸，都是在启动身体的抗癌机制。关键是先动起来，同时，根据自身情况坚持下去。
参考资料：
【1】《Breast Cancer Research and Treatment》：A single bout of resistance or high-intensity interval training increases anti-cancer myokines and suppresses cancer cell growth in vitro in survivors of breast cancer 2025.7
【2】科普中国：《癌症最怕你做这个动作！一次就能激活体内抗癌力，关节不痛、强度刚好，很多人却看不上它！》
【3】Edith Cowan University：Both weights and HIIT offer health benefits for cancer survivors. 14-Sep-2025
【4】Effects of resistance training on quality of life, fatigue, physical function, and muscular strength during chemotherapy treatment: a systematic review and meta-analysis.2024, Supportive Care in Cancer, № 9
【5】Effects of resistance training on quality of life, fatigue, and pain in patients undergoing cancer treatment: A systematic review and dose-response meta-analysis 10.1016/j.bjpt.2026.101595
【6】BMC Cancer：8- versus 12-week supervised resistance training with home-based physical activity during colorectal cancer treatment: a pilot randomized dose-comparison trial.Volume 26, article number 924 (2026)
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